przysiady 3x10

Witam, jestem początkujący (staż pół roku) cały czas ćwiczyłem splitem, przyrosty były fajne, po poczytaniu wielu tematów na forum postanowiłem jednak przejść na FBW, ponieważ zdecydowana wiekszosc twierdzi, że jest lepszy dla poczatkujacych, tu jednak pojawia się problem. Mianowicie trening FBW jest o połowę krótszy od splita. Czy nie pogorszy to [...]

Witam po 12 tygodniach, skończyłem plan treningowy ( zaraz wkleje ). Dzisiaj mi się kończy 2 tydzień regeneracji, i czas zacząć od nowa treningi. I teraz pytanie, ma ktoś jakiś dobry, ciekawy sprawdzony plan na 2 miesiące ? Potrzebuje plan masowy :) Dietka jest, staram się jej trzymać, mimo tego od nowego planu mam zamiar zacząć brać Activita Whey [...]

Witam, Krótko o mnie w ankiecie. Dobre 10 lat nie ćwiczyłem w ogóle, do tego dochodzi siedzący tryb życia, mało snu, dużo stresu, niby dużo nie jadłem, a rosłem... głównie w tłuszcz. Zapomniałem o ćwiczeniach, aż w końcu stwierdziłem #$%^& dość %-) Nie, nie chodziło tu o wygląd na plaży itp, po prostu stojąc przed widmem braku ubrań - trzeba było [...]

Wstępne rozgrzanie mięśni 6tyg Budowanie masy 6tyg Budowanie siły 4tyg Gęstość mięśni 2tyg Regeneracja 1tyg Budowanie siły 4tyg Budowanie masy 6tyg Regeneracja 1tyg Budowanie masy 6tyg Rzeźba 4tyg Regeneracja 1tyg Oczywiście można przedłużyć treningi np masę 6tyg-8tyg (zależy od was) Trening I! 1.Wstępne rozgrzanie mięśni - 2tyg [...]

[...] Triceps/biceps off Plecy Klatka off Nogi Barki + brzuch Triceps + biceps off Jakie cwiczenia powinny znalesc sie obowiazkowo w planie treningowym? Martwe ciagi, przysiady, wyciskania do tego asysty i jakies izolacje. Ile serii na dana grupe miesniowa? Na wieksze grupy miesniowe (plecy, klata, barki) 12-14 jest zupelnie wystarczajaco [...]

Witam, chciałbym kontynuować dalszy etap budowy masy. W ciągu ostatnich 6 miesięcy zwiększyłem wagę z 63kg do 70. Plan zmieniałem 2 razy, z tym że 1 z nich był ułożony przeze mnie, bez żadnego sprawdzania przez osoby trzecie, z ćwiczeń które już znałem, bo zaliczyłem kilka kilkutygodniowych podejść do siłowni. Dietka. Często zmiana ryż -> makaron, [...]

[...] - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 SOBOTA: 1.Nogi: - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10 - przysiady wykroczne 2x10 - obciążenie stawu kolanowego) do zmiany. - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 - wspięcia na palce stojąc [...]

Witam. Mój problem polega na tym, że już niemal dwa miesiące po rozpoczęciu przygody z siłownią pojawiła się u mnie stagnacja. Pisałem już kiedyś na ten temat na forum jednak wdrożony plan treningowy nie przyniósł efektów w związku z tym proszę o pomoc przy jego ułożeniu. Mój problem polega na tym, że z treningu na trening nie robię najmniejszych [...]

Witam wszystkich forumowiczow. Chcialbym udokumentowac tutaj moj test treningowo/dietetyczno/suplementacyjny. Bedzie to moj pierwszy tego typu temat dlatego prosze o wyrozumiałość i o ewentualna pomoc jezeli tylko popelnie jakis blad:) A wiec troche historii na poczatek... Cwicze juz prawie 3 lata na silowni. Cały ten okres był jedna wielka [...]

Witam wszystkich.Mam tu do przedstawienia plan Słodkiewicza na poprawienie bicepów i tricepsów(okres 4 tyg).Dodałem samemu ćwiczenia jak np.klata,plecy,nogi.Jeden trening jest mocniejszy drugi lekkszy.A jeśli chodzi o łapy to tam zmieniłem może z 2 ćwiczenia.Co myślicie o tych ćwiczeniach czy może nie dałem za dużo seri.Bo wkońcu mam sie skupiac [...]

http://i.imgur.com/SuvtXth.jpg Armagedon to trening wspomagający rozwój ramion, dla osób zaawansowanych, które mają problem przełamać stagnację w ich wzroście. Trening zawiera ćwiczenia, które mają za zadanie stymulować takie obszary rąk jak: mięśnie naramienne, tricepsy, bicepsy i przedramiona. Jest to kompleksowy schemat na kończyny górne, który [...]

[...] aktywności: (jak często) bieganie, rower, ćwiczenia w domu codziennie staram się min. 15min (nie posiadam sprzętu), są to ćwiczenia w stylu róznych spięć brzucha, pompki, przysiady, wymachy nogami, wykroki etc. Czasem sobie wezmę dwie butelki mineralnej do tych czynności, jednak częściej bez. +kilka razy w tyg. 8min abs i 8min buns z yt (stare [...]

[...] zawodu (pracuję codziennie po 10h) nie jestem w stanie ćwiczyć częściej :( Mam nadal bardzo mało siły i po każdym treningu zakwasy. Najbardziej lubię robić nogi oraz przysiady i martwy ciąg. Najtrudniejsze są barki i klatka. Przy ściąganiu drążka siedząc w ćwiczeniu na plecy, przeskakuje mi kość w lewym łokciu. Wklejam też zdjęcia :) [...]

[...] stojac 3x12,10,8-progresja - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac chwyt młotkowy 3x10 WTOREK ---Nogi--- - prostowanie nog w siadzie 3x12,10,8-progresja - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x12,10,8,6-progresja - wspiecia na palcach siedzac sztanga na kolanach 3x20 ---Brzuch--- - brzuszki 3xMAX - skrety tułowia ze [...]

Witam, Poproszę o ocenę. (pisałem już w http://www.sfd.pl/%26lt%3B%26lt%3B%26lt%3BChcesz%2C_aby_kto%C5%9B_oceni%C5%82_Tw%C3%B3j_plan_Wklej_go_%26gt%3B%26gt%3B%26gt%3B_KONTYNUACJA-t462520-s194.html ale założę swój temat, bo będzie to dla mnie dodatkowa motywacja) Pisałem również o wstępnym zmęczeniu mięśni, ale polecono mi to zostawić, z reszta i [...]

Pierwszy mój plan tego typu.Za pomoc z góry dziękuje ! Założenie - Masa + Siła. Czas - 6 tygodni. Priorytet - Ramiona. - - - - - - - - - - ::Tydzień 1-3-5:: - - - - - - - - - - Poniedziałek KLATA: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4x12/10/8/8-6 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - 4x12/10/8/8-6 - [...]

[...] 12 powtórzeń Triceps - pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń PIĄTEK: Uda - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń - leżąc przodem na [...]

[...] (rano, przed jedzeniem) - spinanie brzucha, tzw. szybkie brzuszki 4x25 - sklony w lezeniu plasko 4x25 - spinanie kolan 3x10 - sklony boczne 3x10 * NOGI (przed wieczorem) - przysiady ze sztanga na barkach 4x8 - wspiecia na palce w staniu/siadzie 4x12 (jako serie przeplatane) - hack-przysiady 3x8 - odwrotne wspiecia na palce 3x12 (jako serie [...]

[...] ramion w przód z linkami 4x10 Sznur do klatki na wyciągu górnym stojąc 3x10 NOGI przysiad ciężar stały 5x10 wypychanie ciężaru na maszynie 4x10 przysiady wykroczne 3x10 prostowanie nóg siedząc 3x10 uginanie nóg siedząc 3x10 Łydki - wspięcia na palcach 4x20 [...]

[...] Poniedziałek Nogi ćwiczenia nr1 martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12 powtórzeń ćwiczenie nr 2 uginanie nóg na maszynie na tyły 4x10-12 powtórzeń ćwiczenie nr 3 przysiady ze sztangą z przodu pełen przysiad 5x8-10 powtórzeń ćwiczenie nr 4 wykroki ze sztangą na przemian 4x8-10 powtórzeń ćwiczenie nr 5 wyciskanie na suwnicy 4x8-10 [...]